Rentrée : Déjeuner sainement sur le pouce

Nutrition / 21.09.2022
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C’est déjà la rentrée. Adieu barbecues et déjeuners farniente. Entre le travail, les enfants, les activités, voire les transports, pas le temps de se poser pour faire de vraies « pauses dej ».  Idées de repas pris sur le pouce sains et rapides. A savoir que la pause doit tout de même durer à minima 20 mn pour mieux digérer.

Anticiper   

Pour manger en un temps limité mais bon, vous pouvez opter pour le « batch-cooking, c’est à dire faire ses courses pour la semaine en prévision des menus de la semaine, et cuisiner pendant 2 ou 3h pendant le week-end pour ensuite n’avoir plus qu’à faire de la cuisine d’assemblage tout au long de la semaine.  

 

L’équilibre d’abord 

Quelques soit le repas, même un sandwich, un poke bowl ou une salade peuvent être équilibrés. Concept : Des crudités ou des légumes pour les fibres et les minéraux, des féculents (riz, quinoa…) pour la satiété et avoir de l’énergie toute la journée. On les choisit de préférence à moyen IG (index glycémique), soit complet ou semi-complets. Ce sont eux qui aident à limiter le grignotage. On ajoute une portion suffisante de protéines d’origine animale (œuf, poisson...) ou végétales (pois chiches, lentilles, fèves…), un laitage pour le calcium ou un équivalent. Sans oublier les matières grasses, en petite quantité, indispensables pour le transport des vitamines et l’entretien de cellules. Attention : les végétariens doivent penser à ajouter de la vitamine C au cours du même repas pour synthétiser le fer des végétaux. Les fruits restent la principale source. Et bien entendu, vous comme nous, buvons assez d’eau, de thé et d’infusion.  

 

La gourmandise « healthy »  

Pour manger vite, bon et sain, faites comme nous : un fond de placard avec de bons produits : (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiche, riz, quinoa, crozets au Sarazin, pain des fleurs, épices, graines …)  

Et dans le réfrigérateur des produits de saison et locaux : des carottes (au besoin râpées prêtes à consommées), de la salade, des radis, du chou rouge, des tomates, mais aussi des fruits, des citrons, de l’avocat, des yaourts (de brebis ou de soja), du chèvre, des œufs… Plus vous mangerez diversifié et plus vous pourrez bénéficier de leurs minéraux et oligo-éléments, comme le magnésium, le cuivre et le zinc. Bon à savoir pour les végétariens : prendre un fruit au cours ou à la fin du repas va permettre d’assimiler le fer des végétaux.  

 

Des idées très simples   

Faciles à préparer les Tartines craquantes bio le Pain des fleurs en version simple permettent de réaliser une partie de repas ou superposées remplacent un sandwich de qualité.  

On peut les garnir par exemple au choix d’houmous, de tahin, de roquette, de tomates cerises, de lamelles de poivrons, de rondelles de radis ou encore de pesto, de tartares d’algues, des courgettes rôties et de chèvre. La tapenade (qui remplace l’huile) est aussi une bonne base pour des tomates séchées, des œufs durs, de la féta… 

Laissez libre court à votre imagination !  

Pour un apport en protéines supplémentaires et du craquant, choisissez comme nous les Tartines Craquantes Bio au Sarrasin, sans sel ni sucres ajoutés, Le Pain des Fleurs.  Naturellement riches en magnésium, ces tartines vont apporter des protéines en belle quantité (13,4g de protéines pour 100g*).  

Vous pouvez aussi vous faire une assiette végétarienne avec des fallafels sur un lit de crudités, une sauce à l’houmous ou au fromage blanc par exemple, le tout accompagné d’une tartine craquante bio le Pain des fleurs aux pois chiche.  

Si vous préférez, optez pour une salade bowl (Nous, on adore ! ). Sur une base classique de riz, ajoutez des carottes râpées, des radis en rondelles, de l’avocat, des haricots endame, des graines germées, et des topins comme des graines de sésame, de courge ou de chia pour un apport en oligo-éléments et micro nutriments comme le magnésium ou les oméga 3….  

Enfin pour un plat rapide à la maison, faites une omelette sur un lit de tomates et des oignons, ou encore une salade composée avec du tofu mariné et des crudités avec une vinaigrette faite d’huile d’olive et d’orange pressée. Le tout accompagné de tartines craquantes bio le Pain des fleurs.  

Facile d’empoter une lunch box. Les tartines craquantes bio le Pain des fleurs voyagent bien, elles sont bien sûr labélisées Bio, garanties sans gluten par l’Afdiag et sont classées en Nutri-Score A.   

A compléter de fruits entiers ou de compotes. 

Les enfants apprécieront les émincés végétaux à base de soja dans un coulis de tomates, les légumes à croquer, les yaourts, les Tartines Craquantes Bio au Souchet, plus douces au palais. Elles sont sources de fibres et de fer et surtout sans sucres ajoutés. Leur belle teneur en glucides va leur donner l’énergie sur la journée.   

 

Compenser à l’autre repas 

L’équilibre se fait très facilement sur la journée si le déjeuner a été trop léger. N’hésitez pas le soir à proposer une soupe de légumes, de lentilles ou de maïs (préparées à l’avance), un gazpacho de tomates à la pastèque, suffisamment de  protéines comme des nuggets, une purée de patates douces, ou pour les plus courageux, un plat végétarien (Dahl aux pois cassés, chili sans viande, salade de pâtes au Sarrazin avec tomates cerises, aubergines farcies au quinoa et au chèvre…) en ajoutant beaucoup d’épices et d’herbes, des légumes, un laitage (ou équivalent) et un fruit ou une compote avec des raisins secs ou des pistaches concassées.  

*Pour 100g d’aliments 

**PNNS 4 : Programme national nutrition santé 

Source : Table Ciqual 2019 

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