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Préparer des assiettes Veggie complètes en famille

Nutrition / 05.03.2021
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Et si vous preniez un peu de temps en famille pour préparer de délicieuses assiettes Veggie équilibrées ? A consommer ensemble ou séparément en fonction du (télé)travail et des goûts de chacun ! Voici quelques idées pour faire le plein d’énergie tout en se régalant !

Le principe d’une assiette équilibrée 

Pas toujours facile de cumuler le temps de courses, le plaisir partagé d’un repas en famille, tout en conjuguant bien être, équilibre et saveur ! Pourtant composer une assiette saine, riche en saveur et équilibrée est presqu’un jeu d’enfant ! Vous le faites peut-être même inconsciemment. En fait, chaque classe d’aliments doit être représentée.  Des légumes (crus ou cuits) remplissent la moitié de l’assiette, les féculents comme les céréales couvrent au moins un quart, les légumineuses ou une autre protéine (tofu…) le dernier quart. Il suffira ensuite d’ajouter un peu de matières grasses, un laitage (ou équivalent), et de finir par un fruit pour avoir un repas complet et équilibré. La portion de céréales peut être augmentée en fonction de l’appétit bien sûr ! 

 

Misez sur les textures, le goût et la couleur 

Vous n’aimez pas beaucoup cuisiner ? Privilégiez les aliments frais et sains et jouez sur les différentes textures et couleurs. Plus votre assiette est colorée et plus elle sera riche en fibres et vitamines anti-oxydantes. Par exemple les carottes et les betteraves font bon ménage et se consomment sous de nombreuses formes : en crudités en purée, cuites… Les céréales peuvent se préparer plusieurs jours à l’avance et se font réchauffer en un instant… Elles se consomment aussi en salades et taboulé ! Les pois-chiches se mangent aussi bien en entrée avec des herbes, en houmous ou chaud dans un couscous ! Ensuite tout est question d’assaisonnement et de présentation ! 

 

Donnez de la saveur

Jouez sur les saveurs. N’hésitez pas à ciseler des herbes très parfumées comme la coriandre ou la menthe, des épices comme le curry ou le piment d’Espelette… Ajoutez des graines de chia, de courge, de sésame… pour le croquant et les oligo-éléments, ainsi que des noix, noisettes, amandes, pistaches très bien pourvues en minéraux. Les plus audacieux ajouteront des pickles, comme les petits légumes au vinaigre.

 

Le plaisir du tartinable  

Dans votre assiette n’oubliez pas d’ajouter une petite purée qui sera douce en bouche et facile à tartiner. Ce peut être une purée de légumes (carottes, poivrons, artichauts…) ou une pâte comme le houmous, le tahin (sésame). Le fromage frais, pour sa part donne une touche de fraicheur tout en apportant du calcium. 

 

Varier les assaisonnements 

C’est l’assaisonnement qui change tout !  Idéalement, il faudrait alterner l’huile d’olive avec une autre huile bien pourvue en acides gras oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix. Les amateurs apprécieront quelques gouttes d’huile de lin (à consommer à froid), très bien pourvue en acides gras oméga 3. Pour le côté acide on ajoute du citron, de la sauce soja ou du vinaigre (Nous avons essayé le vinaigre au curcuma, et on adore !). Pour relever l’assaisonnement, ajoutez, en fonction des goûts de la famille, de l’ail, des oignons rouges, des piments…
Et si vos enfants n’aiment trop le fromage, n’hésitez pas à faire de temps à autre une sauce à base de fromage blanc.   

 

Des idées d’assiettes 

Laissez-vous porter en fonction de vos gouts, votre marché et envies du jour. Nous avons créé pour vous quelques propositions d’assiettes équilibrées : 

 

Assiette méditerranéenne 

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Courgettes grillées, aubergines grillées, haricots Mango, boulgour cuit, dés de féta, rondelles d’oignons rouges, huile d’olive, jus de citron, purée de poivrons grillés, piment doux, noix de cajou et menthe ciselée. 

A accompagner de Tartines Craquantes Bio au Sarrasin, sans sel ni sucres ajoutés Le Pain des Fleurs. Elles sont idéales pour tartiner la purée de poivron. La féta étant déjà salée, les tartines permettent de limiter l’apport en sel. Naturellement riches en magnésium, ces tartines vont apporter au-delà des haricots blancs des protéines en quantité importantes (13,4g de protéines pour 100g*). 

 

Assiette libanaise

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Fallafels, labné, graines de sésame, petites salades variées, huile d’olive, purée de sésame, taboulé aux multigraines sans gluten et persil plat.

A accompagner de Tartines Craquantes Bio Multicéréales Le Pain des Fleurs. Les différentes farines (riz, sarrasin, millet) qui composent ces tartines vont faire ressortir les saveurs du labné de cette recette libanaise tout en complétant l’apport en protéines (10,4g pour 100g*) et en fibres (3g pour 100g*). Elles sont également une source intéressante de magnésium. 

 

Assiette traditionnelle 

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Bouquets de choux fleurs, quinoa aux carottes et dés de poivrons, lentilles au curry, purée de betterave, chèvre frais, noix, ciboulette ciselée, graines de chia. Huile de noix et vinaigre au curcuma. 

A accompagner de Tartines Craquantes Bio au Maïs Le Pain des Fleurs. Le goût du maïs s’harmonise particulièrement bien avec la betterave, et relèvera la saveur du chèvre. Ces tartines permettent un apport complémentaire en protéines (7,1g pour 100g*).  

 

Assiette spécial Bambins

Tomates cerises, bâtonnets de concombre, nuggets de soja, Mélange huile colza-olive, jus d’orange, cheddar râpé, purée de patate douce, persil, graines de courge. 

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A accompagner de Tartines craquantes Bio au Quinoa Le Pain des Fleurs, qui se marient très bien avec le goût de la patate douce. A base de farine de riz et de quinoa elles permettent aux enfants de découvrir d’autres façons de consommer les céréales et d’augmenter l’apport en protéines (9,6g pour 100g*) ainsi qu’un peu d’énergie supplémentaire grâce aux glucides (77g pour 100g*). Elles sont aussi sources de fer.

 

Bonne dégustation !

* Pour 100g d’aliment 
Source : Table Ciqual 2018. 

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