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6 Graines à utiliser en Topping sur des tartines craquantes

Lifestyle / 09.03.2021
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Tournesol, courge, chanvre, lin, pavot… les graines mettent du peps dans notre assiette et regorgent de bienfaits.

On peut les manger au petit déjeuner, en collation ou au moment des repas. Grignotées nature, elles constituent une alternative saine aux goûters industriels. Mais on les aime aussi ajoutées en topping sur une tartine craquante. Quels nutriments essentiels renferment-elles ? Et comment les déguster ? Découvrez notre sélection de 6 graines indispensables à toujours avoir dans vos placards.

 

Les graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en vitamine B, véritable booster pour le système immunitaire, et en vitamine E, des antioxydants qui protègent des radicaux libres. Source de minéraux (phosphore, magnésium, fer, etc.) elles contiennent également de l’oméga 3 et de fait, se marient très bien avec le chanvre, les noix ou encore le lin riches en oméga 6, un acide gras complémentaire et indispensable à l’organisme. On les choisit bio de préférence et on évite la version « grillées/salées » qui est moins intéressante d’un point de vue nutritionnel.

Avec quoi on les associe ? Très simplement, sur une Tartine craquante multicéréales à la purée d’avocat (ou sa version aux petits pois pour limiter l’empreinte carbone) et quelques myrtilles. On peut également remplacer les baies bleues par un filet d’huile d’olive, du citron et une pointe de paprika.

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Les graines de courge

Ces petites graines constituent une bonne source de protéines végétales (20 % environ), de zinc, de magnésium, de fer et de fibres. Pourquoi on les aime ? Diurétiques et laxatives, elles stimulent également le système immunitaire. Les graines de courges sont bénéfiques en période prémenstruelle. Elles nous protègent aussi du stress et de l’anxiété grâce à leur teneur en magnésium. Enfin, le fer qu’elles contiennent les rends intéressantes pour les personnes sujettes à l’anémie.

Avec quoi on les associe ? Les graines de courges peuvent se déguster dès le petit déjeuner sur une Tartine craquante au quinoa avec de la purée d’amande et des quartiers d’orange en base. Pour un repas salé, on les associe à des cubes de potimarron toastés à la poêle avec du curcuma, quelques feuilles de mâche par exemple.

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Les graines de chanvre

Les graines de chanvre, ou chènevis sont très riches en acides gras essentiels à l’organisme (oméga 3 et 6). Elles participent ainsi à maintenir le cerveau, la vision (en diminuant le risque de dégénération maculaire) et la peau en bonne santé. Leur teneur en fibres insolubles facilite la digestion, prévient la constipation et renforce le sentiment de satiété. Anticholestérol, ces petites graines sont également source de protéines végétales (30 % environ) composées de 8 acides aminés essentiels. Elles sont donc très intéressantes pour les végétariens.

Avec quoi on les associe ? Une Tartine craquante à l’avoine accompagnée de fromage frais (à l’ail, si vous aimez le goût), d’une pointe d’huile d’olive et de tomates cerises coupées en deux.

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Les graines de lin

Les graines de lin sont des « super-graines » riches en acides gras essentiels oméga 3, de véritables alliés pour le cerveau, les yeux et la peau. Source de vitamine (E, B2, B3, B1, B5 et B6), leur teneur en fibres augmente la sensation de satiété et aide à aller à la selle plus facilement. Les graines de lin participent à la prévention du cancer et sont conseillées aux femmes ménopausées.

Avec quoi on les associe ? Une Tartine craquante au souchet le matin ou pour une collation avec un peu de purée de cacahuètes et des rondelles de banane. On peut également les déguster en accompagnement d’un houmous nature ou à la betterave, quelques rondelles de concombre et de radis.

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Les graines de pavot

Riches en bonnes graisses, les graines de pavot constituent également une excellente source de fer qui aide à lutter contre l’anémie. En outre, leur teneur en zinc leur confère un pouvoir régénérant pour les tissus de l’organisme. Le pavot apporte aussi des acides gras oméga 3, 6 et 9, du calcium, du magnésium, du manganèse et du phosphore en quantité intéressante.

Avec quoi on les associe ? Une Tartine craquante au sarrasin avec du fauxmage frais, du saumon végan et une salade de jeunes pousses en accompagnement. 

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Et les graines germées ?

Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles. On les retrouve régulièrement dans nos assiettes pour finaliser la présentation d’un plat, mais en réalité elles constituent un atout santé très intéressant. Source de protéines, elles garantissent un apport de l’ensemble des acides aminés dont nous avons besoin. Très appréciées des personnes diabétiques pour leur faible indice glycémique, les graines germées regorgent également d’acides aminés polyinsaturés qui protègent contre le développement de maladies cardiovasculaires et boostent l’immunité. Leurs atouts par rapport aux graines non germées ? Elles contiennent environ 10 fois plus de nutriments ! On les trouve dans les magasins d’alimentation (bio de préférence), mais on peut également les semer et les faire germer nous-mêmes.

Avec quoi on les associe ? Une Tartine craquante aux pois chiches accompagnée d’un pesto et de légumes croquants.

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