Végétarisme | 11 ingrédients à toujours avoir dans sa cuisine

L’alimentation végétarienne est en réalité très diversifiée et offre de nombreuses alternatives gustatives pour le plus grand plaisir de notre palais. Alors, que mange-t-on quand on est végétarien ? Des protéines végétales, des légumineuses, des fruits et légumes ou encore des purées d’oléagineux, découvrez 11 indispensables à toujours avoir dans votre cuisine. Avec ces ingrédients, vous pouvez être sûr de vous concocter des menus végétariens équilibrés pour votre semaine.

1 Les protéines végétales - substitut de viande

Lorsqu’on souhaite diminuer (voire stopper) sa consommation de viande, il est important de garder un apport en protéines suffisant journalier pour rester en bonne santé. Utiliser des substituts de viande tels que le tofu, le tempeh, le seitan ou encore les protéines texturées est une bonne manière de glisser vers le végétal en douceur. On retrouve la texture, parfois le goût fumé, mais on reste sur des produits végétaux. Par exemple, les protéines de soja texturées vous permettront de vous concocter une délicieuse sauce tomate bolognaise ou encore un chili en version végétarienne. Envie d’un curry veggie ? Utilisez le tempeh en substitut de volaille pour réaliser votre haché 100 % végétal.

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2 Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, noirs ou blancs… En plus de combler les besoins journaliers en protéines, tous ces légumes secs regorgent de bons nutriments pour l’organisme. On les utilise à l’apéro en dips (houmous, purée de haricot rouge, etc.), en soupe (soupe de lentilles, soupe aux haricots, etc.), en boulettes végétariennes (falafels aux lentilles, aux pois chiches, etc.), en purée ou encore en salade. Avec ce large choix de légumineuses, oser se réinventer en cuisine devient un vrai jeu d’enfant.

3 Les céréales et les tubercules

Végétarien ou non, les céréales, on ne s’en passe pas ! Blé, sarrasin, quinoa, polenta ou encore riz, se cuisinent facilement et permettent, en association avec les légumineuses, de constituer un apport complet en protéines. C’est l’idéal pour se rassasier et intéressant d’un point de vue nutritionnel. On n’oublie pas non plus les pâtes classiques ou leurs versions sans gluten, ainsi que la patate douce au goût légèrement sucré. Chaudes, froides, en curry, dans un buddha bowl ou pour agrémenter une soupe, les céréales doivent être un “must have” de vos placards.

4 Les fruits et les légumes 

Source de vitamines et minéraux, les fruits et légumes représentent une part importante de l’alimentation végétarienne. Haricots verts, brocolis, petits pois, tomates, carottes, courgettes, potimarrons, pommes, abricots… On les préfère frais et de saison, mais le surgelé et les conserves (produits bruts) c’est bien utile pour les jours où on n’a pas le temps de passer 3 heures en cuisine. Alors on se fait toujours un petit stock dans nos placards et dans le congélateur « au cas où ».

5 Les graines et les oléagineux

Elles agrémentent les bols du petit déjeuner, les salades, les smoothies ou les cakes, les graines sont les aliments chouchous des végétariens. Riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, elles apportent ce “petit plus” qui rebooste l’organisme. Et là encore, le choix est large : graines de chia, graines de sésame, graines de lin, graines de courge, graines de tournesol, il y en a pour tous les goûts. Quant aux oléagineux, ils constituent une excellente source de fer, de protéines et d’oméga 3. Noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches sont idéales pour un en-cas sain en milieu de journée.

6 Les purées d’oléagineux

Sur une tranche de pain complet le matin, en substitut du beurre dans une préparation sucrée ou encore dans un velouté, les purées d’oléagineux ont plus d’un tour dans leur sac. Purée de noisette, beurre de cacahuète, purée d’amande...elles sont toutes gourmandes et succulentes et se conservent longtemps.

7 Les graines germées

Il existe 4 grandes familles de graines germées : les graines de légumes, les graines de céréales, les graines de légumineuse et les graines d’oléagineux. En salade, en tartines, dans les soupes les omelettes ou encore les jus de légumes, les graines germées sont très consommées dans la cuisine végétarienne. Véritables bombes nutritionnelles, vous pouvez les faire pousser vous-même ou bien les acheter en magasin bio. 

8 Les boissons végétales

Boisson à l’avoine, lait de riz, de coco ou encore boisson végétale à l’amande... elles remplacent le lait de vache classique et offrent toute une gamme de saveurs pour varier les plaisirs en fonction de vos envies du moment. On en garde toujours sous la main pour nos smoothies, nos bols de céréales ou encore une pâte à crêpes sans lactose.

9 Les crèmes végétales

Plus légères et digestes que la crème fraîche, les crèmes végétales font partie des ingrédients indispensables à avoir dans sa cuisine lorsqu’on suit un régime végétarien. Crème à l’avoine, crème de soja ou encore crème de riz, encore une fois, la variété de saveurs permet de diversifier les plats à volonté. Si vous aimez le sucré salé, vous apprécierez par exemple le mélange de la crème de coco incorporée à un délicieux curry d’aubergine et de patate douce.

10 Les herbes aromatiques et épices

Fondamentales dans la cuisine végétarienne, les herbes aromatiques et les épices relèvent les plats pour les rendre encore plus savoureux. Herbes de Provence, thym, romarin, basilic, menthe, estragon, curry, curcuma… Une bonne alternative saine à l’ajout systématique de matières grasses. Fraîches ou déshydratées, on en a toujours un petit stock à disposition dans la cuisine.

11 Les huiles végétales

On n’oublie pas l’apport en matières grasses, un indispensable pour l’organisme qui peut être assuré par les huiles végétales. On pense à l’huile d’olive ou l’huile de colza, les basiques à toujours avoir dans vos placards. Mais pensez également à l’huile de sésame, l’huile de noix, ou encore l’huile de chanvre qui regorgent de bienfaits pour la santé. On les préfère de première pression à froid et biologiques si possible.

Vous connaissez maintenant 11 ingrédients indispensables pour des menus végétariens équilibrés et variés. Et si vous avez encore de la place dans vos placards, pensez à glisser un paquet de tartines craquantes Le Pain des Fleurs. En plus d’être saines et délicieuses, elles vous sauveront la mise si vous manquez de pain pour vos plats et vos en-cas.