Les hommes sont exposés très tôt aux maladies cardio-vasculaires, et les femmes au moment de la ménopause encourent les mêmes risques à cause des chutes d’hormones féminines, soit les oestrogènes. Le corps se modifie, les cellules graisseuses nous jouent de vilains tours : la taille a tendance à s’épaissir. Du côté des hommes, ceux qui ont déjà pris une petite bedaine vont en prendre encore plus, surtout lors de l’andropause qui se produit vers 55-60 ans, d’où l’importance de se surveiller le plus tôt possible. Et ce d’autant plus que les graisses abdominales se situent près des organes vitaux. Et ce sont elles, les plus dangereuses pour la santé. Ce sont les fameuses graisses viscérales ! C’est pourquoi plus que jamais, il s’agit de faire attention de diminuer les AGS (Acides gras saturés) soit les « mauvaises graisses », présentes entre autres, dans la viande rouge et la charcuterie. Or les protéines sont indispensables à tout âge et encore d’avantage après la cinquantaine !
Au fil du temps, on a tendance à moins bouger car des douleurs articulaires peuvent apparaitre… De ce fait on perd du muscle ! A savoir : les hommes sont d’avantage concernés que les femmes, surtout après 60 ans. Afin d’augmenter la masse maigre (c’est-à-dire les muscles) tout en diminuant la masse grasse qui s’installe chez les femmes facilement après la cinquantaine, les protéines maigres sont plus que jamais indispensables. Il est intéressant, pour entretenir ses muscles d’en consommer à chaque repas. Parmi les protéines maigres, notons les protéines végétales, naturellement dénuées de graisses.
Les plats à base de protéines végétales (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiche…) ont le méritent de « caler » sans apports conséquent en matières grasses. Ce sont les alliés de notre ligne. On peut d’ailleurs les consommer avec peu de matières grasses. Les fallafels par exemple, s’accompagnent d’ un coulis de tomates, et d’une belle salade de crudités. On peut ajouter des « Tartines Craquantes Bio à la Lentille Verte Le Pain des Fleurs », qui apportent 18 g de protéines*. Les fèves cuites avec du riz, des herbes et une touche d’huile sont la base d’un délicieux plat iranien (Baghali Polo). Inspirons-nous des Indiens qui cuisinent de délicieux curry de lentilles et de légumes servis avec du riz… Ou encore des Orientaux avec leur couscous végétarien sans viande : pois chiches et semoule et légumes cuits dans un bouillon.
Avec les années, on apprécie les bons petits plats et notamment ceux qui contiennent des mauvaises graisses, soit les AGS (Acides gras saturés). C’est le cas de toutes les viandes à mettre au barbecue, comme toutes les côtes, les saucisses qui contiennent certes des protéines bien assimilées mais regorgent de graisses. Elles ne doivent pas être mises au menu trop souvent. Sans les supprimer totalement quand on les aime, il est souhaitable de ne pas en consommer plus d’une fois par semaine** et de les compenser par d’autres sources de protéines. Les légumineuses devraient pour leur part être dans nos assiettes au moins deux fois par semaine**. Elles ont le mérite de ne pas apporter d’AGS. On peut facilement cuisiner les plats avec de graisses végétales riches en acides -gras poly et mono-insaturés qui ont une action sur le mauvais cholestérol. Il suffit, tout en gardant la main légère, d’ajouter de l’huile d’olive mais aussi et de l’huile de noix ou de colza pour un apport en oméga 3 qui protègent nos artères, et jouent sur l’humeur, ce qui est intéressant en période de ménopause !
Au moment de la ménopause les vitamines du groupe B, notamment la B2 et la B6 et participent à réduire la fatigue et interviennent dans le métabolisme des glucides. Or on les trouve dans les céréales complètes mais aussi les légumineuses (edamame, lentilles, pois chiche, fèves...) Alors oui aux plats végétariens associant les légumineuses aux céréales au cours du même repas afin d‘assimiler l’ensemble des acides aminés naturellement présents dans la viande, le poisson et les œufs.
Les plats végétariens à base céréales complètes et légumineuses sont donc idéaux pour consommer des protéines végétales après la cinquantaine ! Au rang de leurs bienfaits, notons aussi la présence de minéraux et oligo-éléments, comme le magnésium, le cuivre et le zinc. Bon à savoir : Parmi les légumineuses les mieux pourvues en protéines : le soja (36g pour 100g ), les haricots rouges (25g pour 100g) les pois chiche et les algues (dont la spiruline). N’oubliez jamais de les conjuguer aux céréales et d’adapter leur quantité. Le poids cru n’est pas le même que cuit ! Il double souvent de volume. Pas question donc de se jeter donc sur des plats gargantuesques, au risque cette fois de prendre du poids !
Afin d’augmenter l’apport en protéines facilement, il suffit de prendre au déjeuner pour accompagner une salade ou un gaspacho de consommer des « Tartines Craquantes Bio aux Pois Chiches Le Pain des fleurs ». Réalisées à partir de farine de pois chiche, et de riz semi complète, elles apportent 15 g de protéines pour 100g, et sont aussi riches en fibres (8,1g) en fer tout en étant source de magnésium. Les Tartines Le Pain des Fleurs sont bien sûr labélisées Bio, garanties sans gluten par l’Afdiag et sont classées en Nutri-Score A ».
*Pour 100g d’aliment
**PNNS 4 : Programme national nutrition santé
Source : Table Ciqual 2019
