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Les algues : que des atouts santé !

Nutrition / 06.08.2020
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La mer regorge de trésors. Avez-vous déjà goûté aux algues avec ce merveilleux gout iodé ? Peut-être même en avez-vous déjà ramassées lors de sorties sur les côtes bretonnes ? Certaines se cuisinent merveilleusement bien et regorgent de bienfaits pour la santé.

Des algues aux couleurs multiples 

Si la majorité des algues vertes que nous trouvons sur les roches à marée basse sont utilisées pour la cosmétologie, d’autres se dégustent avec bonheur. Si vous êtes fan de la cuisine japonaise, certainement avez-vous déjà goûté le wakamé en salade et le maki à l’avocat entouré de feuille de Nori ou encore des Ramen de riz et aux algues. 

En réalité il existe de très nombreuses variétés d’algues comestibles aux couleurs et saveurs variées. Elles peuvent être rouges comme la Dulse ou le Nori, vertes comme la laitue de la mer, brunes comme les haricots de la mer et bleues comme la spiruline. Les algues se consomment fraîches ou déshydratées. Une fois séchées, les couleurs s’estompent. On distingue alors seulement deux couleurs : les algues vertes et les algues noires. 

 

Des végétaux de la mer aux fabuleux atouts santé  

Toutes sont très bien pourvues en protéines (de 11 à 31g*), en fibres (Jusqu’à 57%), en vitamines anti-oxydantes, en minéraux (fer, magnésium, calcium…) et oligo-éléments. Mais bien sûr, chacune a ses propres propriétés nutritionnelles. Elles sont globalement plus intéressantes que les légumes, en sachant tout de même qu’on en consomme beaucoup moins !

Les algues ont le mérite d’être moyennement énergétiques (moins de 250 kcal pour 100g d’algues déshydratées.). Ces végétaux de la mer possèdent un profil nutritionnel idéal, d’autant qu’elles regorgent de minéraux (jusqu’à 30%) et notamment d’iode, pas toujours facile à trouver dans l’alimentation du quotidien. Grace à celle-ci, elles participent à réduire la consommation de sel. Autre point fort : consommer des algues permet d’augmenter les apports en calcium et en fer, spécifiquement recommandés aux Vegan qui ne consomment ni viande ni laitage. Sèches ou fraîches elles gardent leurs vertus, en dehors de la vitamine C, sensible à la chaleur et la lumière. 

 

Algues comestibles, à chacune sa spécificité 

Il existe de nombreux végétaux de la mer. Voici les plus connus : 

  • La Dulse : cette algue rouge est surnommée « le bacon de la mer » grâce à sa teneur en protéines élevée (17g*) constituées des principaux acides aminés. Elle comprend 28g de fibres, des vitamines B6 et B12 utiles aux végétariens. Sa teneur en potassium lui confère un petit gout salé sans en avoir les inconvénients. 
  • La spiruline : surtout consommée en poudre, elle aide les personnes dénutries et les sportifs à reconstituer des muscles avec un taux record de 57% protéines* et 20% de glucides. Elle est intéressante aussi pour sa teneur en fer, zinc et vitamines du groupe B.  
  • La laitue de la mer : c’est l’algue « anti-fatigue » par excellence grâce à sa teneur en magnésium et en fer exceptionnelle. Cette algue aide à renforcer les défenses immunitaires
  • Les haricots de la mer : appelés aussi « spaghetti de la mer » sont riches en fibres (31g*), et sont une source de magnésium. Ils possèdent aussi une très belle teneur en potassium, iode, vitamine C, fer, zinc et magnésium.
  • Le Kombu Royal : c’est l’algue « minceur » par excellence du fait de sa teneur en fibres et potassium. Par ailleurs sa teneur en calcium, fer, et magnésium la rendent très intéressante pour les Vegan. Son taux d’iode est exceptionnel.
  • Le Nori : en dehors de la spiruline, c’est la plus riche en protéines puisqu’elle en comptabilise en moyenne 31% * et contient du fer en bonne quantité. C’est le meilleur ami des végétariens et des Vegan ( teneur en fer 11mg). Cette algue est bien pourvue en minéraux et oligo-éléments comme le manganèse, l’iode et le phosphore. 
  • Le Wakamépeu calorique (187Kcal) *, mais bien pourvue en calcium et vitamine B9, c’est l’algue des futures mamans et des personnes âgées. Sa teneur en fibres (50g*) la rend intéressante pour le transit. Elle contient aussi de la fucoxanthine, un antioxydant qui permettrait de lutter contre l’inflammation et de réguler la glycémie. C’est l’algue la plus étudiée aujourd’hui pour ses atouts santé. 

 

Les bons accords pour une cuisine saine

Vegan, sans gluten, bien pourvues en nutriments, les algues ont tout pour plaire. Vous pouvez les acheter fraîches dans les poissonneries, déjà prêtes en tartare ou pesto dans les magasins bio ou en paillettes pour vous habituer à leurs saveurs et aromatiser vos plats. Tout comme l’agar agar qui remplace la gélatine, les algues demandent un peu d’habitude.

Le haricot de la mer se cuisine comme les haricots verts ! Le kombu nécessite d’être blanchi, le wakamé d’être coupé très finement et le Nori et la Dulse sont meilleurs frits ou séchés.

Lors de vos achats privilégiez les algues d’origine française. Fraîches, ou en conserve, il faut les rincer dans plusieurs eaux pour retirer le sel. Ensuite tout est possible : la laitue de la mer se cuisine en velouté, en cake, en purée, mais aussi en salade tout comme le wakamé. Faites des essais en fonction de vos goûts et jouez sur les condiments et épices : câpres, cornichons, échalotes, gingembre, citron, tamari…

 

Une recette de tartare d’algues et reminéralisante

Voici une recette * Vegan, saine et vitaminée comme vous les aimez.  Pour 4 personnes.

Ingrédients : 
80g de mélange d’algues fraîches (laitue de la mer, Dulse, wakamé). 
30g de salicornes en saumure
2 cornichons
1 échalote
1 c à s d’huile d’olive
1 demi jus de citron
1 oignon rose de Roscoff
Moutarde à l’ancienne bio
Fleur de sel
1 boite de Tartines craquantes apéritif bio oignon ou Coco-Curry Le Pain des Fleurs

Réalisation : 
Bien rincer les algues et les égoutter précautionneusement.
Réserver l’oignon rose. Hacher les algues en tartare et ajouter tous les ingrédients hachés finement. Mélanger. Rectifier l’assaisonnement. Réserver au frais.
Au moment de servir, émincer l’oignon rose et le repartir sur le tartare. Ajouter une pointe de fleur de sel. 

A accompagner de tartines craquantes pour un apéritif Bio, iodé et vitaminé. Notre préférence pour cette recette va aux tartines craquantes bio oignon

 

Astuce : Vous pouvez aussi acheter du tartare d’algues tout prêt. Par exemple auprès de la marque bretonne Marinoe. A déguster avec nos tartines craquantes de la gamme apéritive.

 

*Source : Table Ciqual 2018. Sauf indication contraire, les chiffres sont donnés pour 100g d’aliments séchés. 

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